1. Sırt için kedi esnemesi
Özellikle sırt, ekseriyetle gerginlik ve kısalmış kaslar ile fark edilen hareketlilik eksikliğinden muzdariptir.
- Dört ayak üzerinde matınızın üzerindesiniz.
- Göbek deliğinizi çekin, çenenizi göğsünüze yanlışsız çekin ve pelvisinizi tavana gerçek eğin. Omurganızı üst kaldırın – bir kedinin kamburuna benzeri.
- Bir sonraki nefesinizde, omurganızı indirin ve sırtınızı kamburlaştırın. Omuz bıçaklarınızı geriye hakikat çekin ve ileriye bakın.
Kedi esnemesini yaklaşık beş kere geçiş yapın.
2. Tüm beden için aşağıya bakan köpek
- Dört ayak üzerine çıkın, ayaklarınızı dikin ve kalçalarınızı üst itin. Topuklarınızı faal olarak aşağı yanlışsız itin ve mümkün olduğunca yere indirin. Bacaklarınızın gerisinde çok fazla gerginlik hissediyorsanız, dizlerinizi biraz bükün.
- Ayaklarınızın ortasına bakarken kürek kemiklerinizi etkin olarak ayırın.
Pozisyonu yaklaşık 5-10 nefes boyunca tutun.
3. Kalça fleksör hamlesi
Çok oturan beşerler çoklukla kısalmış bir kalça fleksöründen muzdariptir. Bu ekseriyetle boyun, sırt, kalça ve kalçalardaki gerginlik ve ağrı ile fark edilir. Akciğerleri kullanmak, kalça fleksörlerinizi germenin tesirli bir yoludur.
- Düz durun. İleriye yanlışsız büyük bir adım atın ve bacağınızı dikin.
- Derin bir biçimde çömelin ve art bacağınızı destekleyin, ayağınızın gerisi yerde. Bükülmüş ön bacağınız ortasındaki açı yaklaşık 90 derece olmalıdır.
- Vücudunuzun üst kısmı dik ve sırtınız düz.
Yaklaşık 30 saniye basılı tutun, akabinde tarafları değiştirin. Toplam 3 geçiş.
4. Duruş ve üst beden için omuz egzersizi
Bu idman için küçük bir alete gereksiniminiz var, örneğin bir havlu. Avantaj: Antrenman yalnızca hareketliliğinizi geliştirmekle kalmaz, birebir vakitte duruşunuzu da güçlendirir.
- Bir mat üzerinde dik durun. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık.
- Havluyu iki elinizle alın ve önünüzde gevşek bir halde tutun.
- Şimdi havluyu gergin hale getirin ve kollarınızı gererek başınızın üzerine getirin – mümkün olduğunca uzağa.
- Kollarınızı ve havlunuzu geri vermeden evvel konumu birkaç saniye tutun.
Yaklaşık 10 tekrar. Önemli : İdman boyunca karnınızı kasın ve sırtınızı bükmemeye çalışın.
