1. Klasik: mekik / mekik
Karın kası eğitimi için klasik. Altına bir havlu yahut mat koyun ve yola koyulun!
Yapılışı:
Sırt üstü yatın. Bacaklar kurulur ( mekik ) yahut daha da güzel havada ( mekik ) yapılır.
Eller şakaklarda.
Çene göğüs kemiğine hakikat çekilir ve bedenin üst kısmı sırtın alt kısmı yere değene kadar yükselir.
Vücudunuzdan herhangi bir ivme almadan karın kaslarınızı sıkın .
Güçlendirme : Ekstra kilo alın, örneğin Örneğin, ellerinizde bir sıhhat topu yahut su şişesi tutun ve akabinde başınızın üzerine kaldırın.
2. Yan Kalas
Yan tahta ile tüm bedeni çalıştırırsınız, zira bu durumu tutabilmek için tüm kasların gergin olması gerekir.
Yapılışı:
Kaymaz bir yüzeye yan tarafınız üzerine uzanın, örn. B. bir yoga matı .
Kendinizi bir elinizle destekleyin ve kolunuzu ve kalçalarınızı çapraz olarak uzatarak kendinizi üst itin. Ağırlık, hem destekleyici ele hem de ayaklara verilir.
Antrenman sırasında beden gerilir. Kalçalarınızın sarkmadığından emin olun.
İlerleme : Durumu ne kadar uzun müddet tutarsanız, o kadar yorucu hale gelir. Başarıları daha sonra daha süratli görebilmek için vakti ölçün.
3. Çakı (V-Ups)
Bu idman yalnızca karın kaslarını çalıştırmak için değil, tıpkı vakitte üst ve alt beden ortasındaki uyum için de şahanedir.
Yapılışı:
Düz ve düz bir halde yere yatın. Kollar gergin ve başın gerisindedir.
Artık, ülkü olarak gerilmiş olan bacaklarınızı kaldırırken bedeninizin üst kısmını belli bir açıda kaldırmaya çalışın.
Antrenman çok zorsa, evvel tek bacakla başlayabilirsiniz.
İlerleme : İdmandaki en âlâ ilerleme, üst ve alt bedeninizi düz bir çizgide birleştirebildiğiniz vakittir.
4. Tahta Krikolar
Tahta krikolar (“ön kol takviyesindeki atlama krikoları”) karın kaslarını çalıştırır ve omuzları güçlendirir. Uyum açısından talepkarlar ve hem ısınmak hem de antrenman yapmak için uygundurlar!
Yapılışı:
Önkol dayanağı yapın. Dirsekler omuzların altına yerleştirilmiştir. Göbek gergin, sırtınız sarkmasın.
Her iki bacakla tıpkı anda cet binilir pozisyona zıplayın ve dar konuma geri dönün.
Zıplamak hala çok zorsa ve sırtınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, tek bacakla yana yavaşça vurun. Alternatif olarak her bacağını dışarıya ve ortaya geri getirin.
İlerleme : Tahta krikoları ne kadar süratli yaparsanız, o kadar zorlaşırsınız! Örneğin, 60 saniyede kaç tane yapabileceğinizi sayın ve rekorunuzu kırmaya çalışın!
Önemli : Sırtınızı rahatlatmak için midenizi sürekli gergin tutun!
5. Bisiklet egzersizi
Bisiklet idmanı, eğik ve düz karın kaslarını tesirli bir halde çalıştırır ve hatta uyumu geliştirir. Bir dayanıklılık uyarısı için yavaş yahut mümkün olduğunca çabuk yapılabilirler.
Yapılışı:
Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yerden 90° açıyla kaldırın.
Bir bacağınızı üstte tutun, başkasını azamî karın gerginliği ile düz bir halde öne hakikat gerin.
Bisiklet artık başlıyor: Sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmadan sırayla bacaklarınızı ileri geri hareket ettirin.
Dirseklerinizi karşı dizinize yanlışsız getirin.
İpucu : Uzatılmış bacağınız yere ne kadar yakınsa, idman alt ve oblikleriniz için o kadar yorucu ve zahmetli olacaktır.
10. Topuk dokunuşu
Topuk dokunuşu yan karın kaslarını çalıştırır.
Yapılışı:
Sırt üstü uzanıyorsun ve bacaklarını kaldırıyorsun. Bacaklar üst bedenden ne kadar uzaktaysa o kadar yorucudur.
Artık üst bedeninizi yanlara hakikat eğerek sağ elinizi sağ topuğunuza getirin (omuzlarınızı pelvise gerçek itin).
Sıvı değişiminde ileri geri hareket ederek sol tarafta da birebirini tekrarlayın.
